tư thế chó úp mặt nâng cao

Thực hiện động tác chó úp mặt, hai tay chống trên mặt đất, hông vuông góc với mặt sàn. Từ từ nâng 1 chân lên cao theo chiều thẳng đứng. Giữ nguyên vị trí hông và tư thế trong khoảng 30s. Lặp lại 4-6 lần động tác này trong mỗi lần luyện tập. Bài tập yoga tư thế chó Hãy thay đổi ngay hôm nay để giúp cơ thể tránh được bệnh tật và nâng cao năng suất học tập, làm việc. Tư thế chó úp mặt : Một bài tập lưng thẳng thú vị khác là chó úp mặt xuống cũng có hiệu quả trong việc chỉnh sửa tư thế. Ngoài ra, bài tập này còn giúp kéo Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất và nâng gót chân lên. Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất từ đầu đến chân. Vai và tay là một đường thẳng, tránh trũng lưng vì sẽ gây đau lưng. Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog - Tư Thế Chó Úp Mặt. Hôm nay mình hướng dẫn làm Tư Thế Chó Úp Mặt theo cách mở ngực, mình ít dạy tư Thế Chó Úp Mặt để mở ngực vì nó không đơn giản, có thể các bạn hiểu giải phẫu học, hiểu định tuyến làm như thế nào để có thể mở ngực mà không hy sinh khớp vai Tư thế chó úp mặt khiến cho trái tim tạm thời được đặt ở vị trí cao hơn đầu. Khi trọng lực dồn xuống dưới, điều này sẽ kích thích lưu thông bạch huyết và máu. Nói cách khác, đảo ngược vị trí của đầu và tim giúp các tế bào bạch cầu lưu thông tự do khắp cơ thể, giải thoát những xoang đang bị tắc nghẽn. Tư thế lạc đà Site De Rencontre 100 Gratuit En Algerie. Làm đẹp Thứ sáu, 13/8/2021, 1157 GMT+7 Các tư thế yoga tác động vào cơ vùng mông, giúp vòng ba nở nang, săn chắc hơn. Tư thế squat Bắt đầu đứng với chân rộng hơn vai một chút, bàn chân chếch chữ V. Gập đầu gối và ngồi xuống, giữ thẳng lưng. Ấn hai bàn tay vào nhau, khuỷu tay đưa vào bên trong đầu gối, nhẹ nhàng ấn mở hông. Nâng hông lên, cúi gập người về phía trước, hai tay mở rộng sang hai bên. Giữ tư thế trong 3 giây rồi hạ hông trở lại. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cái ghế Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, cánh tay đưa thẳng lên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ thấp trọng tâm, vào tư thế như đang ngồi trên ghế, trọng lượng dồn vào hông, giữ thẳng cột sống, mắt hướng về phía tay. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế nữ thần Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, bàn chân mở rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Chùng gối, hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, hai lòng bàn tay chạm vào nhau, để trước ngực. Giữ tư thế càng lâu càng tốt hoặc thực hiện động tác nâng - hạ hông xuống theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế cây cầu nâng chân Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập, bàn chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng. Nâng hông lên cao, hai bàn tay đan lại phía dưới lưng làm điểm tựa. Duỗi thẳng chân phải, cách sàn 45 độ rồi từ từ đưa thẳng lên trời, vuông góc với sàn nhà. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế trường tấn cao Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay chống vào hông. Bước dài chân trái ra phía sau, hạ gối trái gần chạm đất, gối phải tạo thành góc vuông. Từ từ đẩy hông về phía trước, duỗi thẳng gối trái. Nâng và hạ chân trái theo từng nhịp thở. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên. Tư thế đứng nắm ngón chân cái Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Lấy chân trái làm trụ, thu gối phải nâng lên cao, tay phải nắm ngón chân cái, tay trái đặt ở hông. Đẩy chân phải về phía trước trong khi tay phải vẫn nắm chặt ngón chân cái, giữ cơ thể thăng bằng. Ở trình độ cao hơn, có thể mở rộng chân phải sang một bên. Giữ trong 3 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế nửa vầng trăng Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Xoay bàn chân phải hướng về phía trước, bàn chân trái mở rộng ra ngoài. Nghiêng người sang phải, hạ dần cơ thể xuống đồng thời nâng chân trái lên song song với mặt sàn. Tay phải chống xuống đất làm điểm tựa, tai trái giơ thẳng lên trời, giữ cơ thể thẳng bằng, đảo bảo không gù vai và giữ thẳng cột sống. Giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế chim yến Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng, mũi chân úp, trán và mũi chạm thảm. Siết chặt cơ bụng, nâng đầu, ngực, tay và chân lên khỏi thảm. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván ngửa Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay chống xuống thảm phía sau lưng, đầu ngón tay hướng về phía hông. Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên cao, chân duỗi thẳng, lòng bàn chân chạm sàn, mũi chân hướng về phía trước, ngửa cổ, mắt nhìn lên trần nhà, giữ hai cánh tay và cột sống thẳng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chiến binh III Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay duỗi dọc theo thân. Lấy chân trái làm trụ, chân phải bước nhẹ về phía sau, chùng nhẹ gối trái, di chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước. Tiếp tục vươn dài người về phía trước, nâng chân phải lên cao, cúi người cho đến khi chân phải và cột sống tạo thành một đường thẳng song song với sàn, hai cánh tay đồng thời vươn dài về phía trước. Giữ tư thế lâu hết mức có thể. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên. Tư thế cánh cung Nằm sấp, mũi chân úp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo thân. Thu hai gối, đưa bàn chân về gần hông, hai tay đưa ra sau nắm lấy mắt cá chân. Siết chặt cơ bụng, đẩy căng chân và nâng hai tay, đầu, ngực lên cao khỏi mặt sàn, mắt nhìn thẳng phía trước. Giữ thư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế chó úp mặt nâng cao chân Bắt đầu với tư thế cúi gập người, hai tay chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, đẩy hông lên cao hết mức tạo thành hình tam giác. Di chuyển trọng lượng vào chân phải, nâng chân trái thẳng lên cao rồi từ từ gập gối trái tạo thành góc vuông, ngón chân trái hướng thẳng lên trời. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế góc mở rộng Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai. Xoay bàn chân phải hướng ra ngoài, hạ thấp gối phải tạo thành góc vuông, chân trái duỗi thẳng, hạ cánh tay phải đặt trên đùi phải, nghiêng cơ thể sang phải, tay trái nâng cao, úp vào mang tai. Giữ cho cột sống thẳng, kéo giãn cơ thân trái. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế rắn hổ mang Nằm sấp, chân duỗi thẳng, mũi chân úp xuống thảm, hai tay gập lại, bàn tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống đấy. Siết chặt cơ hông, ấn hai tay xuống thảm, nâng ngực, đầu và cổ lên cao, mắt hướng lên trời. Giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác 8 lần. Tư thế tấm ván nghiêng Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Hai bàn chân chụm lại, từ từ chuyển trọng tâm sang tay phải. Nghiêng toàn bộ cơ thể sang bên phải, bàn chân trái đặt lên trên chân phải, mở rộng hông, tay trái đưa thẳng lên trời. Ở trình độ nâng cao, có thể nâng chân trái lên cao, giữ thăng bằng cơ thể trên tay và chân phải. Giữ tư thế trong 3 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần. Vienne theo Bright Side Lấy cảm hứng từ yoga và thể dục, những bài tập này sẽ giúp giảm bớt cảm giác nặng nề cho đôi chân, bằng cách cải thiện lưu thông tĩnh mạch và bạch huyết. Bài tập cải thiện lưu thông máu ở chânCác bài tập giúp lưu thông máu ở chân tốt hơn1. Tư thế trái núiĐứng hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng với gáy, hai tay xuôi theo lòng bàn tay ra ngoài và nhắm người đứng vững trên mặt đất, hít thở sâu 5 lần, quan sát các cảm giác trong cơ thế trái Bài tập kiễng nửa bàn chânĐứng hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi theo chân lên cao hết mức có thể, sau đó quay trở lại, kiểm soát sự quay trở lại của gót chân với mặt hiện 20 tập kiễng Tư thế cái ghếĐứng, hai bàn chân hơi cách nhau, song song và cố định vững trên mặt xương chậu ở vị trí trung tính và hai vai xuôi mông xuống, giữ lưng vào và duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào tay lên trên để mở góc của định ánh nhìn của bạn vào các ngón tay cái và giữ nguyên tư thế, hít vào và thở ra bằng mũi, trong 5 nhịp thở thế cái Tư thế chó úp mặtThực hiện bằng bốn chi, tay để dưới chân lên, đồng thời nâng cơ mông lên thẳng chân, kéo giãn lần lượt gót chân về phía lỏng đầu và không để cổ bị xương chậu về phía sau, theo hướng đối diện với 5 nhịp thở thế chó úp Bài tập đập chânNằm dài trên thảm, hai chân duỗi thẳng, nâng thân trên bằng cách chống khuỷu tay và cẳng thẳng chân, lần lượt nâng lên, thực hiện những cú đập ngắn trước mặt, mũi chân hướng về phía hiện 20 chuyển động cho mỗi bên, luân tập đập Tư thế ngọn nếnNằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khép vào xương chậu bằng hai tay chống hông, nâng mông và nâng cao chân, vẫn duỗi thẳng hướng lên trần 5 nhịp thở sâu trong tư thế thế ngọn Bài tập nâng hôngNằm ngửa, đặt tay ở hai chân và đưa gót chân càng gần bàn tay càng vào, co cơ đáy chậu và nâng khung chậu lên nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu, siết chặt cơ mông và cố gắng nâng khung xương chậu lên cao hơn một chút, không dồn trọng lượng lên tập nâng tối ưu hóa các động tác trên, luôn lưu ý hít thở sâu trong suốt buổi tập để cải thiện lượng oxy trong cơ thể và tăng cường lưu thông máu, đặc biệt là ở chân. MajaryasanaCách tập yoga tại nhà với Tư Thế con mèoQuỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế Cái bạn thở ra, hóp bụng vào, cuộn lưng và thả đầu về phía sàn. Mắt nhìn về tay xuống sàn và cảm nhận phần thân sau được kéo vào và trở về tư thế Cái ích khi tập yoga tại nhà với tư thế con mèoNhẹ nhàng xoa bóp cột sống, tăng khả năng vận dài lưng và tư thế khởi động làm nóng khi kết hợp với tư thế con bò Cow Pose Bitilasana .Tăng cường các cơ ở bàn tay và cổ tay và chuẩn bị cho động tác chó úp ý khi tập yoga tại nhà với tư thế con mèoTập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng có vấn đề ở cổ tay, cổ chân thì không nên thực hiện tư thế khuyên cho người mới tập yoga tại nhà Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ nên ăn no trước khi thực hiện tư thế hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý YogaTập thử một số tư thế yoga khác... Yoga nâng cao là những bài tập chuyên sâu với những động tác khó. Chinh phục những động tác nâng cao giúp bạn nhận ra khả năng tiềm ẩn trong cơ thể. Nhờ những động tác nâng cao, cơ thể bạn có được sự dẻo dai, khỏe mạnh. Đồng thời, có được vóc dáng thon gọn, cân đối, tinh thần và tâm trí rộng mở. Cùng tạp chí FITI chinh phục 10 động tác yoga đỉnh cao bao yogi mơ ước dưới đây nhé! Nhờ những động tác nâng cao, cơ thể bạn có được sự dẻo dai, khỏe mạnh. Yoga nâng cao là gì?Lợi ích của Yoga nâng caoLời khuyên khi tập Yoga nâng caoKhởi động thật kỹHạn chế suy nghĩ quá nhiềuChú tâm vào hơi thởNgừng so sánhDuy trì động lựcNhững bài tập Yoga nâng caoTư thế con khỉ – HanumanasanaTư thế con chuồn chuồn – Dragonfly PoseTư thế con bọ cạp – VrischikasanaTư thế kim cương tròn – Laghu VajrasanaTư thế Chim Bồ Câu Vua – King PigeonTư thế Tripod Headstand – Spiral the LegsTư thế con đom đóm – Firefly PoseTư thế Cái cày – Plow poseTư thế trồng chuối thẳng tay – Adho Mukha Vrksasana Tư thế cung xoắn tầng – Twisted Floor Bow Pose Dhanurasana Tư thế con hạc – BakasanaTư thế thăng bằng trên cẳng tay – Pincha Mayurasana Tư thế con quạ đứng một chân – Eka Pada Bakasana Tư thế chim bồ câu đang bay – Eka Pada GalavasanaTư thế tám góc – AstavakrasanaTư thế vua khiêu vũ – Natarajasana Kết luận Yoga nâng câp là những bài tập dành cho những người đã hoàn thành yoga cơ bản. Có nhiều bài tập yoga ở nâng cao để người tập chinh phục và thử thách bản thân. Đó là những động tác đòi hỏi kỹ thuật uốn dẻo, vặn xoắn, chinh phục độ cao,… Phía dưới bài viết, FITI có giới thiệu một số bài tập nâng cao để bạn thử sức. Lợi ích của Yoga nâng cao Lợi ích của yoga nâng cao chính là mang lại một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, linh hoạt. Đồng thời, giúp bạn có được thân hình cuốn hút, trẻ trung, năng động và tinh thần tươi mới. Các động tác yoga nâng cao cũng rất tốt cho xương khớp, làn da, bệnh cao huyết áp, tim mạch,… Lời khuyên khi tập Yoga nâng cao Yoga nâng cao là những bài tập khó, chỉ những người đã tập lâu mới có thể bắt đầu. Khi tập nâng cao, bạn cần nắm được kỹ thuật, cách thở và có sự hướng dẫn của HLV. Điều đó giúp bạn tránh gặp phải chấn thương khi tập luyện. Dưới đây là những lời khuyên để bạn tập yoga nâng cao hiệu quả và an toàn. Khởi động thật kỹ Trước khi bắt đầu những động tác khó, hãy chắc chắn là bạn đã khởi động kỹ. Khởi động kỹ giúp các cơ, xương khớp được đánh thức, sẵn sàng hoạt động. Đồng thời, giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn. Hạn chế suy nghĩ quá nhiều Yoga là sự sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể, hơi thở, sự cân bằng,… Khi tập yoga nâng cao, bạn cần duy trì sự tập trung cao độ trong từng động tác. Phân tâm trong lúc tập quá nhiều làm giảm sự tập trung, hít thở không đúng cách. Đó là tiền đề cho những tai nạn không mong muốn trong quá trình luyện tập. Với những bài tập nâng cao, chấn thương sẽ có phần nghiêm trọng hơn nhiều. Chú tâm vào hơi thở Hơi thở là bí quyết để duy trì nội lực, thở đúng mới đạt hiệu quả tập luyện cao. Vì vậy, sự chú tâm vào hơi thở là yêu cầu mà bất cứ yogi nào cũng cần chú ý. Chú tâm vào hơi thở giúp bạn tập trung vào động tác của mình hơn. Ngừng so sánh So sánh mình với một ai đó sẽ khiến bạn bị áp lực. Áp lực là gánh nặng khiến bạn khó có được sự kiên trì, bền bỉ trong tập luyện. Hãy quyết tâm và không nôn nóng, bạn sẽ dần chinh phục những tư thế khó trong yoga. Duy trì động lực Động lực chính là đòn bẩy giúp bạn luyện tập đều đặn mỗi ngày. Có động lực, duy trì mỗi ngày sẽ thắp sáng lên niềm đam mê trong bạn. Khi chinh phục được một động tác khó trong yoga nâng cao, bạn sẽ thấy nội lực của mình là vô tận. Không tập quá sức Khi cơ thể thấm mệt là lúc bạn nên dừng lại nghỉ ngơi. Khi bạn chưa đủ kỹ thuật và nội lực để chinh phục động tác mới, hãy kiên nhẫn. Tránh tập luyện quá sức với yoga nâng cao, điều đó khiến bạn dễ bị nản chí. Đồng thời cũng rất dễ khiến bạn căng thẳng và có thể xảy ra chấn thương. Có nhiều động tác nâng cao để người tập chinh phục và thử thách bản thân. Những bài tập Yoga nâng cao Sau thời gian luyện tập nhất định, bạn muốn thử sức với những bài tập khó hơn. Đã đến lúc bạn làm quen với yoga nâng cao. Chinh phục thử thách bản thân với những động tác khó đòi hỏi bạn cần kiên nhẫn. Dưới đây sẽ là những bài tập nâng cao hiệu quả để bạn có thể bắt đầu nhé! Tư thế con khỉ – Hanumanasana Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện tuần tự từng bước như sau Khởi động làm nóng cơ thể với chuỗi Mèo Bò hoặc động tác chào mặt trời. Tiếp theo thực hiện động tác ngồi một nửa anh hùng – Ardha Virasana. Đây là động tác khởi động giúp kích thích vùng chậu, mở hông, tăng tuần hoàn thân dưới. Tiếp tục khởi động với động tác trường tấn thấp – Anjaneyasana. Động tác này giúp khởi động tăng sức chịu cho đầu gối, vai, lồng ngực, khớp háng. Từ đó tránh những chấn thương trong khi thực hành. Tư thế trường tấn thấp, khởi động với động tác con khỉ một nửa – Ardha Hanumanasana. Đây là bước đệm quan trọng để bạn bước vào động tác con khỉ hoàn chỉnh. Tư thế con khỉ – Hanumanasana Từ tư thế con khỉ một nửa, bạn trượt dài gót chân phải về phía trước. Đồng thời, trượt gối trái về phía sau đến giới hạn chịu đựng của bản thân. Luôn giữ 2 hông cân bằng bằng cách đặt tay lên mông để cảm nhận. Lúc này, hông phải sẽ kéo về sau, hông trái kéo về phía trước. Đến khi bạn không thể trượt chân xa hơn nữa thì bắt đầu ấn nhẹ hông xuống gần sàn. Bụng ôm vào trong, lưng thẳng, nâng lồng ngực và đưa hai tay từ từ lên quá đầu. Kéo dãn cánh tay cho hai lòng bàn tay chạm nhau. Nếu không nâng được tay lên cao, bạn có thể đặt tay bên hông hoặc trên thảm. Tư thế con khỉ – Hanumanasana – Tư thế Yoga nâng cao Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose Để chinh phục tư thế này, hãy bắt đầu với tư thế trái núi Mountain Pose. Sau đó Chuyển trọng lực lên chân phải, di chuyển và đặt mắt cá chân trái lên đùi phải. Ống chân song song với sàn. Gập người về phía trước, lòng bàn tay đặt trên thảm giữ thăng bằng. Gập chân phải, vặn thân từ từ sang phải. Di chuyển tay cho tới khi lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải. Gập khuỷu tay giống như đang chống đẩy. Sau đó, đặt chân trái lên trên giá đỡ do cánh tay trái tạo ra. Cố gắng đặt chân lên phần trên cánh tay là tốt nhất. Di chuyển đùi phải và đặt lên phần bắp tay trái Nhướn người về phía trước, dồn trọng lực vào cánh tay và rời khỏi sàn. Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở rồi thoát thế, thư giãn, thả lỏng. Tư thế con chuồn chuồn – Tư thế Yoga nâng cao Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana Đây là một tư thế khó, bạn chỉ nên thực hiện khi đã thành thạo đứng bằng cẳng tay. Sau khi đã tập quen với vị trí gần tường, bạn mới di chuyển gót chân ra khỏi tường. Trong khi đó, việc giữ thăng bằng bằng cẳng tay vẫn cần được duy trì trong suốt quá trình. Tư thế con bọ cạp – Tư thế Yoga nâng cao Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana Nếu bạn đã tự tin với tư thế lạc đà, bạn có thể bắt đầu chinh phục tư thế kim cương tròn. Tư thế này cũng là tư thế nâng cao của tư thế sấm sét. Với tư thế này, bạn cần uốn cong lưng để đầu chạm bàn chân. Trong khi tay đặt trên mắt cá chân hoặc đùi. Để thực hiện, hãy bắt đầu với tư thế quỳ, đùi vuông góc với sàn, hai tay đặt tại eo. Nâng ngực, cột sống cong về sau tạo thành hình cung. Kéo căng cơ bắp đùi, tay nắm cổ chân. Ngả đầu ra sau cho đến khi đỉnh đầu đặt lên chân. Trọng lượng cơ thể tập trung dồn về đầu gối. Sau đó, hai tay rời eo, hai tay duỗi thẳng và nắm hai đầu gối. Tập trung hơi thở đều để tránh mất sức. Giữ tư thế trong 10 -15 nhịp thở, sau đó từ từ nâng đầu và cơ thể lên. Tới khi hai đầu gối quỳ xuống, trở về tư thế ban đầu và thư giãn, nghỉ ngơi. Tư thế kim cương tròn – Tư thế Yoga nâng cao Tư thế Chim Bồ Câu Vua – King Pigeon Đây là động tác nâng cao dành cho những yogi đã thành tạo tư thế chim bồ câu. Tư thế này đòi hỏi hông và vai, lưng phải rất linh hoạt, dẻo dai. Chính vì vậy, bạn sẽ cần thời gian nhất định để theo đuổi và chinh phục tư thế này. Tư thế chim bồ câu – Tư thế Yoga nâng cao Tư thế Tripod Headstand – Spiral the Legs Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay thả lỏng. Từ từ đặt đỉnh đầu xuống thảm, lấy đầu và cánh tay làm trụ, đưa 2 chân lên cao. Chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng, chân phải co gối. Bàn chân phải đặt trên chân trái. Giữ tư thế từ 10-15 giây sau đó từ từ đổi bên và thực hiện tương tự. Tư thế Tripod Headstand – Spiral the Legs – Tư thế Yoga nâng cao Tư thế con đom đóm – Firefly Pose Bắt đầu khởi động với tư thế Chó cúi mặt. Sau đó di chuyển tay sao cho 2 chân ở ngay phía trước tay. Đặt 2 bàn tay dưới bắp chân, nhổm mông từ từ về phía sau. Tách 2 cánh tay, vai ra sau đùi, lòng bàn tay úp xuống sàn, nâng đỡ cơ thể. Từ từ gập đầu gối xuống. Khi tay đã cố định chắc chắn, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn, duỗi ra phía trước. Sau đó khi ổn định tư thế, duỗi thẳng cánh tay, siết cơ đùi để nâng thân cao hơn. Giữ tư thế trong 30-50 nhịp thở và thả ra, thư giãn. Tư thế con đom đóm – Tư thế Yoga nâng cao Tư thế Cái cày – Plow pose Để thực hiện tư thế này, bạn hãy bắt đầu như sau Nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt dọc bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân từ từ lên một góc 90 độ so với mặt sàn Ép tay xuống sàn, nâng hông lên Đưa chân qua đầu, các ngón chân ép xuống mặt sàn, 2 tay giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong 30-60 nhịp thở. Tư thế cái cày tốt cho cột sống, lưng. Tập động tác này trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tư thế cái cày – Tư thế Yoga nâng cao Tư thế trồng chuối thẳng tay – Adho Mukha Vrksasana Adho Mukha Vrksasana là một trong các tư thế yoga nâng cao được nhiều yogi ao ước chinh phục. Để thực hiện động tác này không những cần kỹ thuật tốt mà còn phụ thuộc vào sức mạnh của cánh tay tay và khả năng giữ thăng bằng cơ thể. Ngoài ra, tư thế trồng cây chuối còn “phô diễn” đường cong quyến rũ trên cơ thể. Dù nằm trong top các tư thế yoga khó nhưng bù lại chị em sẽ có một bức ảnh tuyệt đẹp để chia sẻ lên mạng xã hội. Hướng dẫn thực hiện Chuẩn bị bằng tư thế chó cúi mặt, mặt xoay vào tường với tay cách tường khoảng 6 inch. Đồng thời, nhấn 2 lòng bàn tay xuống sàn, đẩy vai ra xa thảm và nâng hông lên thẳng với vai. Lưu ý bấu các món tay thật chặt xuống thảm để đổ dồn trọng lượng về phía trước. Tiếp theo, trụ bằng một chân, nâng chân còn lại lên khỏi sản và duỗi thẳng lên trần nhà. Sau đó, co chân về phía trước rồi bật lên để chân dựa vào tường. Để bật được, bạn cần rèn luyện thường xuyên để có thể giữ thăng bằng tốt hơn. Chú ý giữ đầu ở giữa 2 cánh tay, giữ tư thế trong vài nhịp thở. Khi quen động tác bạn có thể di chuyển chân ra khỏi tường, không cần phụ thuộc vào điểm tựa. Cuối cùng, từ từ thoát thế và nghỉ ngơi. Tư thế trồng cây chuối – Tư thế yoga nâng cao Các tư thế yoga nâng cao có nhiều tác dụng cho cơ thể và sức khỏe. Khi đảo ngược cơ thể sẽ giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cải thiện tinh thần và cảm xúc hiệu quả. Tư thế cung xoắn tầng – Twisted Floor Bow Pose Dhanurasana Không thể bỏ qua tư thế Dhanurasana trong danh sách các tư thế yoga nâng cao. Bằng cách uốn dẻo, tư thế cánh cung tác động đến toàn bộ vùng cột sống lưng. Từ đó làm khỏe và mạnh các dây thần kinh vùng thắt lưng. Cách thực hiện từng bước Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, co 2 chân đồng thời vòng 2 tay ra sau ôm chặt lấy cổ chân. Trán chạm sàn. Hít vào, nâng trán, nâng vai và nâng đùi lên cùng một lúc. Dùng tay nắm 2 cổ chân đưa lên cao. Thở ra từ từ hạ người xuống Tiếp tục lặp lại động tác lần 2 Đến lần 3 khi nâng người lên, bạn giữ yên trong 5 hơi thở sâu. Sau đó, đu đưa nhẹ nhàng cơ thể để mát xa sâu vùng bụng. Từ từ xuống thế và kết thúc bài tập. Tư thế cung xoắn tầng – Một trong các tư thế yoga nâng cao Khi luyện các tư thế yoga nâng cao bạn cần lưu ý một vài điều để tối ưu hiệu quả tập luyện. Thứ nhất, tập trung vào hơi thở vì hít thở đúng cách sẽ cung cấp năng lượng và giúp duy trì sức bền tốt hơn. Thứ 2, chú ý điểm tập trung trong động tác chẳng hạn như vị trí rốn là điểm tập trung của bài tập này. Thứ 3, đừng quên thư giãn và thanh lọc tâm trí. Tư thế con hạc – Bakasana Để thực hiện các tư thế yoga nâng cao cần có sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm kỹ thuật, thể lực và sự bổ trợ của các tư thế liên quan,… Trong tư thế con hạc bạn cần có sức mạnh của cơ bụng và sự kéo dãn của cơ đùi sau. Để rèn luyện 2 nhóm cơ này bạn có thể thực hiện một số bài tập liên quan trước khi vào thế chim hồng hạc. Các bước thực hiện Tư thế chuẩn bị ngồi trên 2 gót chân, giữ lưng thẳng sau đó duỗi thẳng một chân về phía trước sao cho mũi chân hướng lên. Hít sâu đưa người thẳng về phía trước, trụ bằng đầu gối chân còn lại. Hai tay đặt song song giữ chân duỗi thẳng. Thở ra đẩy bụng xuống đùi, hít sâu và thở ra 2 lần để làm nóng cơ đùi sau. Dời 2 bàn tay lên ngang với bàn chân đang duỗi thẳng, 10 ngón tay chạm sàn và đẩy mông ra sau. Xoay mũi 2 bàn tay hướng về sau, đặt ngang tầm đầu gối và thẳng chân sau lên. Lòng bàn tay không chạm sàn. Cuộn bụng, dồn lực vào cơ bụng và bắp tay. Siết bụng rồi nhón chân sau lên, bám chặt tay xuống sàn, nâng chân sau. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống. Tư thế con hạc – Tư thế yoga nâng cao Tư thế thăng bằng trên cẳng tay – Pincha Mayurasana Chinh phục các tư thế yoga nâng cao như Pincha Mayurasana là mục tiêu chung của các yogi. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các động tác đảo ngược cơ thể, bạn phải đảm bảo sức mạnh của các cơ liên quan. Trong tư thế này, bạn cần chuẩn bị và rèn luyện cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ bả vai thật khỏe và mở rộng cơ ngực khi vào thế. Chúng ta vào bài ngay thôi. Cách vào tư thế an toàn Chống đầu gối và chỏ tay xuống thảm sao cho bắp tay vuông góc với mặt thảm. Lưu ý khoảng cách giữa 2 chỏ tay. Hạ 2 lòng bàn tay xuống thảm, từ từ nhấc hông lên đi về hướng cánh tay. Sau đó hạ mông về tư thế em bé để điều hòa hơi thở. Nâng bắp tay vuông góc với mặt thảm, đan 2 lòng bàn tay vào nhau. Hít vào nâng hông và di chuyển về phía tay. Nhón gót để cảm nhận lực lên phần cơ tay, cơ vai và cơ bụng. Sau đó tiếp tục hạ về tư thế em bé. Về tư thế ban đầu, đan 2 tay lại và đặt đầu vào 2 lòng bàn tay. Nhấc mông lên cao và di chuyển về hướng đầu. Tiếp tục về tư thế em bé. Lặp lại bước trên, cố gắng bước chân về phía đầu đến giới hạn bản thân. Hít một hơi thật sâu và co từng gối nhấc lên khỏi thảm. Giữ lại khoảng 10s cho cơ thể quen dần. Tiếp tục về thế em bé và hít thở đều. Hoàn thành tư thế khi bạn thành thạo được tư thế nhấc gối khỏi sàn và giữ được trong 15s. Bạn có thể duỗi thẳng lần lượt từng chân. Tư thế thăng bằng trên cẳng tay – Tư thế yoga nâng cao Lưu ý nếu mới tập thì bạn nên tập với tường, những ai đang mắc các vấn đề về đau lưng, cổ, đau đầu, huyết áp cao thì bạn nên thận trọng khi lên các tư thế yoga nâng cao như bài tập này. Tư thế con quạ đứng một chân – Eka Pada Bakasana Con quạ một chân là một trong các tư thế yoga nâng cao khá phức tạp. Khi thực hiện bài tập này bạn cần có hệ cơ tay, vai, bụng thật sự khỏe mạnh để dễ dàng vào tư thế hơn. Cách thực hiện động tác Vào tư thế chó úp mặt, hít vào nâng chân phải lên sao cho chân – mông – lưng tạo thành đường thẳng. Co gối chạm vào khủy tay phải, giữ nguyên vị trí và siết chặt các nhóm cơ tư thế tấm ván 3 chân Hít vào duỗi thẳng chân phải, thở ra co chân chạm vào khủy tay phải. Thực hiện mỗi bên 10 nhịp Sau đó trở về tư thế chó úp mặt, thư giãn trong 3 đến 5 hơi thở. Ấn mạnh tay trỏ và ngón cái để không nhấn lực vào cổ tay. Hít vào nâng gót chân phải đá cao, duỗi thẳng mũi chân. Đẩy vai về trước, co gối phải đặt lên khủy tay phải. Đồng thời co nhẹ khủy tay để tạo điểm tựa cho đầu gối. Từ từ đẩy mũi chân trái, vươn người về phía trước, siết chặt cơ bụng. Nâng chân trái lên từ từ, duỗi thẳng mũi chân để giữ thăng bằng tốt hơn. Mắt tập trung một điểm. Hạ chân xuống và về thế chó úp mặt. Lặp lại với bên trái. Như vậy là bạn đã thành công với một trong các tư thế yoga nâng cao phức tạp nhất rồi đấy. Tư thế thăng bằng trên cẳng tay – Tư thế yoga nâng cao Tư thế chim bồ câu đang bay – Eka Pada Galavasana Để thực hiện tư thế này bạn cần khởi động khớp hông và cơ đùi. Sau đây FITI sẽ hướng dẫn các bạn vào một trong các tư thế yoga nâng cao khó nhất một cách an toàn và bài bản. Cách thực hành tư thế chim bồ câu bay Vào tư thế cái ghế, nhấc chân trái gác lên đùi phải sao cho giữa cẳng chân nằm lên đùi. Hít vào chấp 2 tay giữa ngực rồi từ từ hạ xuống đùi. Và chòm về phía trước để đặt 2 bàn tay xuống. Đặt gối trái chạm vào bắp tay trái, trong khi phải móc vào bắp tay phải. Hít vào nhón chân phải, vươn người về trước. Từ từ co chân phải lên khỏi thảm và giữ thăng bằng ở một điểm tập trung. Tiếp tục nâng gối phải lên và hạ thấp người xuống một chút. Từ từ duỗi thẳng chân. Thoát thế bằng cách co chân lại và hạ xuống thảm thật chậm. Tư thế chim bồ câu bay – Tư thế yoga nâng cao Xem thêm Các tư thế yoga nâng cao phổ biến Tư thế tám góc – Astavakrasana Tư thế tám góc là một trong các tư thế yoga nâng cao mà FITI muốn giới thiệu đến các bạn. Tư thế này sử dụng sức mạnh của cánh tay chủ yếu, ngoài ra bạn cần tập luyện những bài bổ trợ để nâng cao sức mạnh của cánh tay, bả vai, cơ đùi trước khi vào thế 8 góc. Cách thực hiện động tác Ngồi thoải mái đưa 2 chân về trước, sau đó nâng chân trái lên vai hoặc nửa cánh tay. Đồng thời cong lưng và hóp bụng lại, đặt 2 bàn tay xòe rộng và song song với nhau vị trí 2 tay ngang giữa đùi. Ấn tay xuống sàn, duỗi thẳng chân phải đổ người về phía trước. Đồng thời siết bụng và nâng người lên. Nếu thuận lợi thì bạn có thể nâng cả chân phải lên. Móc bàn chân phải vào chân trái, đồng thời kẹt cánh tay thật chắc. Tiếp tục hạ người xuống, giữ đầu vai và khủy tay thẳng hàng với nhau. Thoát thế bằng cách đẩy người lên, duỗi chân phải về lại phía trước. Rồi từ từ hạ người xuống. Tiếp tục với bên còn lại. Tư thế 8 góc – Tư thế yoga nâng cao Tư thế vua khiêu vũ – Natarajasana Cuối cùng là một trong các tư thế yoga nâng cao thuộc nhóm tư thế đứng thăng bằng và ngả lưng. Đặc biệt, kết thúc động tác sẽ tạo nên một hình ảnh vũ công múa vô cùng đẹp mắt. Cách thực hiện động tác; Đứng trụ trên chân trái, lưu ý hơi nương nhẹ gối không đẩy gối về sau quá nhiều. Vòng tay phải về sau nắm lấy cạnh dọc ngón út của chân phải Đổ người về phía trước góc nhẹ khoảng 60 độ. Đồng thời xoay vai phải kéo nhẹ chân phải lên. Lúc này có một mẹo để giữ thăng bằng cơ thể như sau kéo gối phải về đường giữa cơ thể và kéo hông trái vào đường giữa cơ thể. Đưa tay trái ra sau nắm lấy chân phải, khép 2 khủy tay và hông vào đường giữa cơ thể. Từ từ bung chân và cánh tay, kéo dãn cơ thể đẩy ngực về phía trước, chuyển tầm nhìn hướng lên trên. Thoát thế bằng cách co nhẹ chân tái, thả tay trái rồi từ từ hạ chân phải xuống. Tiếp tục với bên còn lại. Tư thế vua khiêu vũ – Tư thế yoga nâng cao Xem thêm Các tư thế yoga giảm stress hiệu quả, dễ thực hiện Kết luận Bài viết trên giúp bạn tìm hiểu về yoga nâng cao và những bài tập để bạn thử sức. Hy vọng, FITI mang tới cho bạn những thử thách mới và động lực để chinh phục. Chúc bạn thành công. Tôi là Trần San Linh, là một huấn luyện viên chuyên nghiệp trong lĩnh vực Yoga tại Việt mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc đến cuối đời Chào các tình yêu Yoga,Hôm nay Purna sẽ trải lòng với các bạn tất tần tật về một tư thế Yoga vô cùng thân thuộc mà các bạn thực hành rất nhiều trong các chuỗi động tác Yoga. Đó chính là tư thế Chó úp mặt. Vì là một tư thế quá thông dụng nên nhiều khi mọi người thường xem nhẹ tư thế diệu kỳ này và dễ dàng vướng phải những sai lầm trong kỹ thuật. Đây sẽ là chuyên mục riêng từ A đến Z dành cho Chó Úp Mặt giúp các bạn hiểu rõ về lợi ích, những lỗi kỹ thuật thường gặp cũng như mẹo hay để vào đúng tư thế Chó Úp Mặt bạn viết này được đúc kết từ việc nghiên cứu, học hỏi và cảm nhận trong quá trình luyện tập Yoga của mình. Nếu có bất cứ ý kiến đóng góp nào khác, các bạn cứ thoải mái chia sẻ với Purna nhé. Cùng chia sẻ, cùng học hỏi và cùng nhau tiến bộ 😉Tư thế Chó úp mặt Tên tiếng Anh là Downward Facing Dog, tên tiếng Phạn là Adho Mukha Svanasana là một trong những tư thế cực kỳ quen thuộc xuất hiện trong chuỗi Chào Mặt Trời Sun Salutation để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ íchTư thế Chó Úp Mặt tuởng chừng đơn giản nhưng đem lại những lợi ích diệu kỳ đặc biệt cho phái nữ chúng ta. Ai muốn săn đùi, bụng phẳng thì chăm chỉ tập tư thế này săn chắc cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi và bắp chânKéo dài lưng, giúp hạn chế một số vấn đề đau nhức lưng liên quan đến việc ngồi quá nhiềuTăng tuần hoàn máu trong cơ thểLàm tăng lượng oxi cho não giúp não hoạt động tích cực và hiệu quả hơnĐẩy chất độc ra khỏi cơ thể thông qua hơi thở ra, giúp tăng cường chức năng của phổiKỹ thuậtNói thật lòng, để thực hiện đúng chính xác tư thế chó úp mặt rất khó, đặc biệt là phải giữ phần lưng thật thẳng. Ngay cả bản thân mình cũng chỉ có thể thẳng lưng ở mức tương đối. Điểm sai phổ biến nhất là phần thắt lưng hay bị gù lên – vị trí đốt sống lưng T12- đây là 3 bước kỹ thuật thực hiện tư thế chó úp mặtBước 1 Bạn vào tư thế Cái BànChống hai bàn tay và hai đầu gối xuống bàn tay được đặt rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông. Tức vai không vượt quá cổ tay và đầu gối nằm ngay dưới chặt lòng bàn tay, xoè rộng đồng thời ấn 5 ngón tay xuống sàn nhằm tăng điểm tiếp xúc bàn tay. Bàn tay có hơi hướng xoay nhẹ ra ngoài nhưng hai mắt của khuỷa tay có xu hướng hướng vào trong. Vị trí tay giúp vai bạn được mở rộng, tạo nhiều không gian cho cổ. Nếu bạn xoay bàn tay vào bên trong, vai sẽ bị khoá chứ không được mở nhẹ cơ bụng trong, làm mềm phần thắt lưng. Khi bạn cảm nhận được phần thắt lưng mềm mại, không bị gồng cứng là được. Cách này giúp bạn kéo dài tối đa chiều dài cột sống, chuẩn bị vào tư thế Chó Úp 2 Chuẩn bị thế Chó Úp MặtHít sâu, thở chậm, nâng đầu gối nhẹ tách ra khỏi gối co, kéo dài cánh tay tối đa để làm thẳng cột sống nhưng không rút vai, làm mềm vai để vai và ngực được mở rộng. Không nên nhấn vai quá nhiều, để vai mở rộng trung sát phần đùi trên và bụngNâng cao hai xương ngồi lên trần nhà nhưng không gồng cứng phần thắt lưng mà làm mềm như hướng dẫn trong tư thế Cái bàn bước phần đùi trong xoay vào trong khớp 3 Vào thế Chó Úp MặtĐể vào sâu tư thế, bạn nhẹ nhàng thẳng gối và bước về phía trước một xương ngồi được đẩy cao và nằm giữa khoảng cách của cổ tay và cổ bảo phần thắt lưng vẫn được giữ thẳng không bị gồ hay cong lên để cột sống được kéo gót chân chạm sàn, hai bàn chân tách nhẹ bằng hông hoặc khép sát đều lỗi thường gặpLưng dễ bị gù khu vực gần thắt lưngCột sống không thẳngVai bị rút gần về lỗ taiMẹo hay vào tư thế đúngTrong trường hợp các bạn thấy việc nhón gót chân và áp sát bụng vào đùi trên quá khó, bạn có thể dùng một chiếc khăn đặt dưới gót chân và đạp lên – cũng như nhón gót chân lên cao rồi. Từ đây bạn cũng đẩy hết cơ đùi về phía sau, thẳng gối và thẳng đẩy xương đùi hết mức ra sau sẽ khiến bụng tự nhiên hóp nhẹ lại, lưng được thẳng ra. Lưu ý nhớ đẩy vai ra xa lỗ tai về phía xương cùng của cột sống những đốt sống cuối cùng của cột sống.Mình cũng chỉ là một người thực hành Yoga như các bạn. Chúng ta cùng một niềm đam mê với Yoga. Do đó, những gì mình chia sẻ dựa trên kiến thức, cảm nhận của mình. Các tín đồ Yoga bốn phương đang đọc bài viết của mình cứ chiêm nghiệm, tập thử và cảm nhận tư thế. Nếu có bất cứ ý kiến đóng góp riêng nào đừng ngần ngại chia sẻ với mình các bạn muốn có cơ hội tìm hiểu về dòng yoga cổ điển với Purna thì đừng ngần ngại đăng kí theo link bên dưới. Ưu đãi hấp dẫn cho ngày học thử đầu tiên hoàn toàn miễn phí tin Khoá học Sivananda Yoga chính thức khai giảng vào tháng 05/2017Thân,Purna, Om!

tư thế chó úp mặt nâng cao